El ejercicio, la comida y…las fiestas
Durante sus charlas, el profesor de educación física y paciente diabético tipo 1, Jorge Luna suele comenzar indicando que los días tienen 1440 minutos y se propone que nos tomemos solo 30 de ellos para realizar actividad física. Parece una propuesta sencilla, regada de optimismo comparativo, pero tiene una función clara: está científicamente comprobado que el ejercicio físico mejora la calidad de vida de todas las personas, pero especialmente es crucial para el paciente con diabetes.
Tanto así, que la actividad es considerada uno de los cuatro pilares fundamentales del tratamiento para diabéticos, junto a la alimentación, el conocimiento o educación sobre la enfermedad y, en última instancia, los medicamentos. Así lo establecen todas las publicaciones y recomendaciones de la Federación Argentina de Diabetes.
Los beneficios son variados e inmediatos y han sido largamente documentados. Desde la disminución y control de la glucemia, hasta regularizar la tensión arterial, contribuir al control del peso, mejorar el perfil lipídico -valores de triglicéridos y colesterol-, ayudar en la función cardiovascular, mejorar la sensibilidad a la insulina por entre 12 y 72 horas e incluso bajar los niveles de hemoglobina glicosilada.
Hacer deporte disminuye el estrés, nos hace sentir mejores anímica y físicamente, y ayuda a controlar el peso a nivel general. En el caso específico de los diabéticos, la actividad debe ser acorde a la edad, al estado físico previo y al control metabólico, y para ello los especialistas recomiendan una actividad aeróbica, aquellas de baja intensidad que involucran a grandes grupos musculares -con una duración mínima de 30 minutos y una duración óptima de 60 minutos- y que ayudan a quemar grasas e hidratos.
Algunas buenas opciones son la caminata, la bicicleta, la natación, el baile, el remo, la gimnasia acuática, el Yoga o el trote…y uno de los secretos mejor guardados: hacer ejercicio una hora o en dos tandas de 30 minutos al día tiene el mismo beneficio.
Siempre antes de hacer ejercicio se debe verificar el nivel de azúcar y, al comenzar, conviene hacerlo despacio y en forma gradual. En el camino hacia la mejora física hay que prestar atención a las señales del propio organismo, no sobre exigirse, contar con reaseguros ante eventuales bajas en el azúcar -un rescate de hidratos de carbono de acción rápida (glucosa, caramelos o bebidas con azúcar)- y estar alerta a los signos ligados a una posible hipoglucemia durante o varias horas después del ejercicio. Además, durante el ejercicio y al finalizar, se debe chequear e hidratarse permanentemente.
Todos estos datos son claves a la hora de pensar el modo de planificar la alimentación y ejercitación durante el verano y los días que se avecinan. Con las fiestas, los excesos están a la orden de día. “Es ideal mechar más actividad física en época de fiestas. Aunque no esté estipulado, es bueno aprovechar el día siguiente para poder caminar un poco más y moverse”, agrega Luna, mientras advierte “tener cuidado con el calor, porque baja la glucemia y hay que hidratarse mucho”.
En ese sentido, cabe destacar que es fundamental regular el azúcar antes de la actividad: primero hay que tener menos de 250 mg de azúcar en sangre y, si está bajo los 90mg, se corre riesgo también de entrar en hipoglucemia por la combinación de actividad y el calor. Un detalle que puede ayudar es saber que en actividades de 30 min la glucemia puede descender hasta 10 a 12 horas luego; mientras que en actividades de 60 min o más la glucemia puede descender hasta 24 horas más tarde.
“El paciente con diabetes es proclive a comer de más en las fiestas y como es una enfermedad que no duele, no va a sentir un dolor estomacal, por eso antes de hacer ejercicio deberán chequear la glucemia”, insiste Luna.
Y si bien el ejercicio físico previo puede ayudar a mejorar los valores de cara a la sobrealimentación posterior, lo cierto es que para bajar una cena promedio de Navidad o Año Nuevo haría falta caminar por horas. Lo más importante, lo que debe quedar claro, es que en las fiestas debe prevalecer la mesura.
Los excesos
Es tan natural cometer excesos con alimentos y bebidas en la época de cierre del año que el nutricionista Alejandro Ugarte elaboró en su web varias notas específicas. Para evitar la tendencia, el doctor sugiere dos cuestiones centrales: la primera es mentalizarse en que no es la última cena, sino solo un encuentro más; la segunda es mantener una alimentación variada y saludable toda la semana, para incluir en el plan el exceso -siempre moderado en el caso del diabético- que se avecina.
“Proponete esto -dice-: mantené un “registro” mental de lo que estás comiendo. El día de la fiesta, cumplí con todas tus comidas como cualquier otro día (desayuno, almuerzo y merienda). Tenés que ir a esa cena o salida sin hambre. Lo ideal en la previa a esas salidas o “comilonas” familiares es no ir con muchas horas de ayuno”.
A la vez, insiste en la importancia de tomar el control de la situación, identificar lo que se desea comer, servírselo en porciones medidas y, sobre todo, no repetir el plato. “Es posible pasar por las”fiestas” sin que se conviertan en “comilonas”, dice el doctor y habrá que poner en práctica sus consejos para lograrlo.